Svorio metimas reikalauja rimtų pastangų. Tačiau, kaip žino visi, kuriems kada nors yra pavykę numesti svorio, didžiausias iššūkis yra išvengti atsikratytų kilogramų sugrįžimo, baigus laikytis dietos.

Tai padaryti labai sunku, nepriklausomai nuo pasirinkto lieknėjimo metodo. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad itin mažo kaloringumo (800–1 200 kalorijų per dieną) dietų laikęsi žmonės po penkerių metų būna susigrąžinę nuo 26 proc. iki 121 proc. numesto svorio.

Žmonės, kurie dalyvauja su elgesio koregavimu susijusiose svorio reguliavimo programose (pavyzdžiui, WW, anksčiau vadinta „Weight Watchers“), po vienerių metų susigrąžina 30–35 proc. numesto svorio. Įrodyta, kad net ir tie, kas vartoja svorio mažinimo vaistus, praėjus vieneriems metams po vaisto vartojimo nutraukimo, atgauna apie du trečdalius numesto svorio.

Yra daugybė priežasčių, kodėl numesti kilogramai sugrįžta. Pirma, norimo svorio palaikymas mažiau džiugina nei kaskart užlipus ant svarstyklių vis mažėjantis kilogramų skaičius. Dėl to sunku išlaikyti motyvaciją toliau rūpintis savo svoriu.

Antra, neretai būna sunku išlaikyti gyvenimo būdo pokyčius, kurių ėmėmės norėdami numesti svorio, ypač jei šie pokyčiai yra sunkiai įgyvendinami ir vargina, laikantis ilgesnį laiką.

Trečia, numetus svorio gali padidėti alkio hormonų gamyba ir net sulėtėti medžiagų apykaita. Dėl šių pokyčių gali būti sunku atsisakyti persivalgymo ir laikui bėgant svoris gali sugrįžti.

Ir nors buvusio svorio sugrįžimas po dietos yra pakankamai dažnas reiškinys, tai nereiškia, kad nėra įrodymais pagrįstų būdų to išvengti.

Būkite lankstūs. Svarbu suprasti, kad sveiko svorio palaikymas reikalauja ilgalaikių, neretai visą gyvenimą trunkančių pastangų, todėl nevertėtų turėti labai griežtų lūkesčių ir manyti, kad visada pavyks laikytis sveiko gyvenimo būdo.

Nesijauskite kalti, jei paslydote. Geriau planuokite kuo greičiau grįžti į įprastą ritmą. Pavyzdžiui, jei manote, kad savaitgalį persivalgėte, ateinančią savaitę į savo dienotvarkę įtraukite porą papildomų pasivaikščiojimų.

Tokiu būdu bus lengviau išvengti „viskas arba nieko“ požiūrio į svorio kontrolę, kai jaučiate kaltę, jei nepavyksta pasiekti išsikeltų tikslų, todėl galiausiai apskritai atsisakote pastangų.

Planuokite trikdžius. Pripažinkite, kad jūsų bandymas reguliuoti svorį gali ne visada vykti sklandžiai, gali atsirasti trikdžių, pavyzdžiui, per atostogas, draugų vestuves ir gimtadienio vakarėlius.

Susiplanuokite, kaip sėkmingai galėtumėte įveikti šiuos trikdžius. Pavyzdžiui, iš anksto numetę kelis papildomus kilogramus, galėsite jaustis ramiau, atėjus vienai ar kitai progai, verčiančiai pamiršti apie dietą.

Arba, jei esate pakviesti į barbekiu vakarėlį, pasiimkite sveikesnį variantą (pavyzdžiui, daržovių iešmelius), kad galėtumėte pasirinkti mažiau kalorijų turintį patiekalą. Taip elgdamiesi sumažinsite nerimą prieš ypatingas progas.

Didžiuokitės savo pasiekimais. Laikui bėgant mūsų svoris natūraliai svyruoja, todėl svarbu didžiuotis savimi, pasiekus užsibrėžtus tikslus, per daug nekreipiant dėmesio į skaičių ant svarstyklių.

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie labiau susikoncentruoja į tikslų siekimo procesą, o ne į rezultatą, dažniau turi daugiau valios gyventi taip, kad galėtų ilgiau išlaikyti sumažėjusį svorį. Taip gali būti dėl to, kad jie ne taip jautriai reaguoja į nesėkmes (pavyzdžiui, numestų kilogramų susigrąžinimą).

Formuokite įpročius. Įpročių formavimas gali padėti ilgiau išlaikyti norimą svorį. Taip yra todėl, kad manoma, jog įpročiams mažiau įtakos turi motyvacijos svyravimai.

Tai reiškia, kad net ir tada, kai prarandame motyvaciją, įpročiai, kuriuos susiformavome norėdami susigrąžinti norimą kūno svorį, padės nenukrypti nuo sveiko gyvenimo būdo. Numetus svorio taip pat galima susikurti naujų įpročių, pavyzdžiui, po vakarienės eiti pasivaikščioti arba, kai įmanoma, lipti laiptais.

Būkite aktyvūs. Atlikus tyrimą, kuriame dalyvavo sėkmingai sumažėjusį svorį išlaikę žmonės, nustatyta, kad svarbiausias tokių rezultatų pasiekti padėjęs veiksnys buvo fizinis aktyvumas. Taip yra todėl, kad fizinis aktyvumas gali kompensuoti dalį suvartotų kalorijų.

Geriausia fizinė veikla, padedanti išlaikyti norimą svorį, yra ta, kuri jums labiausiai patinka. Taip yra todėl, kad labiau tikėtina, jog mėgstama veikla užsiiminėsite ilgiau. Tačiau tyrimai rodo, kad norėdami išlaikyti sumažėjusį svorį turėtume stengtis sportuoti bent 250 minučių per savaitę.

Reguliariai sverkitės. Svoris per savaitę gali svyruoti 1–2 kg. Reguliariai sveriantis galima nusistatyti asmeninį didžiausio ir mažiausio vidutinio svorio intervalą. Tai padės stebėti svorį ir suprasti, ar reikia keisti mitybos ir fizinio aktyvumo įpročius, kad išlaikytume sumažėjusį svorį.

Tyrimai rodo, kad naudojantis individualiais svorio intervalais, geriau pavyksta išvengti staigaus svorio augimo, nes prireikus galima koreguoti elgesį.

Valgykite pusryčius, rinkitės daug skaidulų turinčius produktus. Nors tyrimų duomenys apie pusryčių svarbą svorio kontrolei yra nevienareikšmiai, vieno tyrimo metu nustatyta, kad beveik 97 proc. žmonių, kuriems pavyko išlaikyti dietos metu pasiektą svorį, nurodė kasdien pusryčiaują.

Kitu tyrimu nustatyta, kad tiems, kas kasdien valgo daug daržovių ir daug skaidulinių medžiagų turinčių produktų, pavyzdžiui, viso grūdo duonos, rudųjų ryžių ir avižų, lengviau pavyksta išvengti svorio atsistatymo. Valgydami tokio tipo maisto produktus jaučiamės sotesni ir esame linkę suvalgyti mažiau.